Health : गर्दन में दर्द होना (Neck pain) एक आम समस्या है जिससे बहुत से लोग परेशान रहते हैं। गलत पोस्चर में बैठना या कंप्यूटर के इस्तेमाल से गर्दन में झुकाव आता है जिससे गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। हालांकि ऑस्टियोआर्थराइटिस भी गर्दन में दर्द का एक आम कारण है। वैसे तो गर्दन का दर्द खुद ठीक हो जाता है लेकिन कई लोगों को लंबे समय तक बना रहता है और सामान्य कामकाज प्रभावित करता है।
गर्दन में दर्द वैसे तो सामान्य समस्या है लेकिन अगर आपको किसी और वजह से ऐसा हो रहा है, तो आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। कई बार मसल स्ट्रेन, जोड़ों में दर्द, नसों में खिंचाव, किसी चोट या आर्थराइटिस जैसे रोगों की वजह से भी नेक पेन हो सकता है।
टेनिस की बॉल से मसाज (Tennis ball massage)
रिसर्च गेट पर प्रकाशित एक रिपोर्ट के अनुसार, एक टेनिस बॉल लें और अपनी गर्दन पर अलग-अलग तरीकों से मालिश करना शुरू करें। प्रभावित हिस्से पर लगभग 20-30 सेकंड के लिए दबाव डालें, फिर छोड़ दें और मालिश करना जारी रखें। टेनिस बॉल आपके सॉफ्ट टिश्यू को आराम देकर मांसपेशियों की जकड़न और अकड़न को दूर करती है।
धनुष मुद्रा (Bow pose)
इसे करने के लिए अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों तक पहुंचे। अपनी एड़ियों को दोनों हाथों से पकड़ें। श्वास लें और अपनी एड़ी को छत तक और अपनी जांघों को फर्श से दूर उठाएं। अपने ऊपरी धड़ को खींचो और एक ही समय में फर्श से सिर उठाएं। 10 सेकंड इस मुद्रा में रहें। सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर ले आएं। धनुष मुद्रा कंधों को ठीक करने और आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करने में मदद करेगी।
ऊंट मुद्रा (Camel pose)
योग जर्नल की रिपोर्ट के अनुसार, यह मुद्रा गर्दन दर्द के लिए प्रभावी है। फर्श पर घुटने टेकें, अपने घुटनों को कूल्हे से अलग रखें और जांघों को जमीन पर रखें। अपने हाथों को पेल्विक के पीछे अपनी हथेलियों के साथ अपने नितंबों के ऊपर पर रखें। धीरे से खुद को आगे की ओर खींचें और अपने ऊपरी धड़ को पीछे की ओर झुकाएं। अपने सिर को वापस नीचे करें और लगभग 30-60 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर पहली पोजीशन में लौट आएं। यह मुद्रा आपकी गर्दन की मांसपेशियों में अकड़न को दूर करने का काम करती है।
चिन टक एक्सरसाइज (chin tuck exercise)
सीधे बैठें और अपनी उंगलियों को अपनी ठुड्डी पर रखें। अपनी आंखों को क्षितिज पर रखते हुए, धीरे से अपनी ठुड्डी को अपने गले की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आप अपने सिर के आधार पर खिंचाव महसूस न करें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपनी ठुड्डी को फिर से आगे लाएं। इसे 10 बार दोहराएं।
कार्नर स्ट्रेच (Corner stretch)
अपने कमरे के एक कोने में जाएं। दीवारों से लगभग 2 फीट की दूरी पर अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। दोनों फोरआर्म्स को अपने सामने दीवारों पर लगाएं। अपनी कोहनियों को अपने कंधों की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रखें। कोने की ओर तब तक झुकें जब तक आप अपनी छाती और कंधों में खिंचाव महसूस न करें। 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा में रहें, फिर पहली पोजीशन में लौट आएं।
नेक स्ट्रेच (Neck stretch)
गर्दन के सामने खिंचाव करने के लिए, धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे झुकाएं और 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपने सिर को वापस शुरुआती स्थिति में उठाएं। इसके बाद अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं और 15 सेकेंड तक इसी मुद्रा में रहें। दोनों स्थितियों से व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
